Съвети за хранене от диетолозите на олимпийците.

Сега е времето да започнете да се храните като професионален спортист! Особено, ако наистина спортувате редовно. В новия си брой списание Fitness е публикувало интервю с няколко експерта, които работят с професионални спортисти. Те дават полезни съвети, за това как да се храните, така че да бъдете по-енергични, по-технични и по-силни. Прочетете ги!
Нищо ново под слънцето - закуската все още остава най-важното хранене за деня. "Една от най-големите грешки, които спортистите правят, е да тичат сутрин, без да са закусили", казва д-р Дан Бинардот, който работи със спортисти-олимпийци по фигурно пързаляне и наблюдава техните хранителни програми.
Другата голяма грешка приемът на малко количество вода. "Питейната вода, по време на интензивна тренировка е нещо страхотно. Атлетите трябва да консумират около 1 унция (28 грама) H2O на килограм телесно тегло, всеки ден", казва Аманда Карлсън-Филипс, която следи храненето на спортистите във Финикс, Аризона и редовно консултира олимпийски състезатели и професионални спортисти.
"Колкото повече цвят има в чинията ви, толкова по-добре", казва Бет Дюри, която работи с жените от отбора по колоездене на САЩ. Тя разкрива, че: "Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите представянето си на състезание, е да сте напълно здрави. Това означава, че имате нужда от едно добро количество антиоксиданти и суперхрани в менюто си. Трябва да включите пълнозърнести въглехидрати, постни протеини и цветни плодове и зеленчуци в своя хранителен режим."

7 храни, които саботират диетата ни
Как да бъдеш здрав вегaн
Предварителното планиране е друга важна стъпка. Това е така според диетоложката Алисия Кендиг, която работи в спортната лаборатория на американския олимпийски център в Колорадо Спрингс, Колорадо. Тя счита, че е важно да си направите своя седмичен план за хранене в неделя, да си напазарувате според него и съответно да се храните по него през цялата седмица. Така ще ограничите приема на случайни, вредни снаксове и храни.
Може да бъде голяма изненада за жените, които непрекъснато опитват различни диети, но експертите съветват да кажете едно голямо „НЕ" на всички диети. "Най-голямата грешка, особено за жените-спортистки, е да намалят приема на калории, ограничавайки храната си. Това води до намалени количества мазнини и въглехидрати в организма, а те са от съществено значение за мускулите, които са натоварвани интензивно. Тогава тялото започва да използва за „гориво" протеините, които пък са част от мускулната маса."
Колкото до въглехидратите, Бинардот казва, че когато приемате прекалено много наведнъж, тялото не може да ги използва всичките и затова ги съхранява като излишна мазнина. Ето, защо трябва да се внимава с тях.
  "Трябва да се съсредоточите върху храненето си всеки ден и да го зареждате с всичко необходимо", казва Карлсън-Филипс.

Хранителни съвети за спортисти и активно трениращи

Трябва ли да се хранят различно спортуващите?

Често задаван въпрос от нас "зависимите" от физическите упражнения. Хранителни съвети за спортисти и активно трениращите,
от каквато и да е дисциплина служат същите правила за хранене, както при нормалните хора. Добрата хранителна програма изисква ежедневно да се приемат между 2 500 – 4 000 калории, разделени по хранителни елементи на 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. Изключение правят само онези спортисти, които се подготвят за състезание, като маратонците например. За тях е наложително да увеличат применето на въглехидрати до 65%. Любителите-спортисти пък нямаме нужда от допълнителен прием на протеини. Със сигурност обаче трябва да се хидратираме непрекъснато. L-карнитинът не топи сам мазнините. Нужни са му и тренировки.

Какво предизвикват упражненията на празен стомах? Каква е функцията на кафето в спорта? Следват тези и още от най-често задаваните въпроси от трениращите...

Какво да ям преди тренировка?
- В нощта преди дълга тренировка (повече от 1 час) се налага да напълним въглехидратния си "резервоар" без да прекаляваме обаче. Адекватните за спортуващи хора храни са ориз, паста, боб, леща, грах комбинирани със зеленчуци и зехтин, без сосове богати на мазнини. Два-три часа преди тренировката трябва да бъде последното ядене като отново даваш приоритет на въглехидратите. Колкото повече приближава часа на упражненията, толкова по-леко трябва да премине храносмилането.

Кое прави въглехидратите толкова важни за спортуващия?
- Въглехидратите са като "бензин" за организма на един спортист. За да се извлече енергия от мазнините и протеините е доста трудно, особено в случаите когато става въпрос за продължително усилие. За сметка на това въглехидратите се усвояват лесно и се превръщат бързо в задвижващ елемент. Единственото лошо качество, което притежават е, че човешкото тяло е устроено така, че може да запазва определено количество въглехидрати под формата на гликоген (до 370 грама при хора със заседнал начин на живот и до 600 грама при трениращи). Тези стойности позволяват тренировката да продължи от 60 до 90 минути, след това време се налага отново да напълним "резервоара".

В коя храна се намират добрите въглехидрати?
- Добрите въглехидрати се съдържат най-вече в интегрални храни или направени от цяло зърно (несмляно). Други източници на добри въглехидрати са лещата (сварена нормално, не преварена), зърнени интегрални продукти, ориз (дълъг, интегрален), ядките. Трябва да ограничиш приемането на въглехидрати, които идват от пастата от бяло брашно, белените картофи (пържени или недосварени), сладкишите (особено индустриалните) и белият ориз. С тези храни, нивото на захар се изстрелва автоматично нагоре, за да падне също толкова скорострелно до нулата, което по време на тренировка води до нерегулирани качвания и спадове на енергията.

Спортуващият редовно има ли нужда от допълнително приемане на витамини и минерали?
- Ако се храниш разсъдливо и балансирано, и пиеш достатъчно течности, приемаш необходимото количество витамини и минерали ежедневно. Много важно е да ядеш всеки ден плодове, зеленчуци и интегрални храни, два-три пъти седмично риба и бобени култури, и около 600 грама месо на седмица. Ако си много активен в тренировките, можеш да приемаш допълнително мултиминерални течности или витамин В.

Имат ли нужда спортуващите от допълнителни протеинови шейкове?
- Спортистите-любители нямаме нужда от увеличени дози протеин. Препоръчителното количество от 0,8 грама протеин на килограм тегло може да бъде постигнато перфектно само с балансирано хранене.

Какво трябва да пият, за да се хидратират добре спортистите?
- Активните личности трябва да пият повече от водещите заседнал начин на живот, това е ясно. Но не трябва да чакат да се появи жаждата. В дните, в които не тренираш имаш нужда от минимум 1,5 литра течност. И когато започнеш да изразходваш енергия и да се потиш, нуждите ти от вода растат и достигат средно до 1,8 литра. Адекватни напитки са водата, соковете за спортисти без захар, плодовите сокове, студените чайове.

Вярно ли е, че алкохолът прави така, че постигнатото със спорт се изпарява?
- Въпреки, че няма нищо по хубаво от студена биричка след натоварена тренировка, е по-добре тя да бъде без алкохол. Алкохолът стимулира отделянето на урина и с това не помага много точно в момента, когато имаме нужда от всички течности в организма ни. Също, алкохолът понижава много нивата на тестостерон, хормон особено важен за възстановяването на мускулите. Безалкохолната бира от своя страна има куп положителни качества, внася в организма въглехидрати, витамин В, фосфор, магнезий, калций, калий, силиций...

Подобрява ли кофеинът полезното действие на трениращите?
- Кофеинът стимулира нервната система и функционира като "будилник" за тялото. За спортистите е интересна неговата функция за активиране на обмяната на мазнини. Превръщането на мазнините в свободни мастни киселини може да функционира с помощта на кофеина само ако той се приема без захар (в кафето). Важно: голяма концентрация на кофеин увеличава нуждите от уриниране, което от своя страна може да провокира обезводняване и загуба на минерали

Какво предизвиква тренировката на празен стомах?
- Когато нямаш нищо в стомаха, разполагаш с много малко гликоген, като средство за производство на енергия, както и с малко захар в кръвта. В такъв момент тялото започва да използва широко свободните мастни киселини и топенете на мазнини се засилва. Въпреки всичко, този трик е подходящ само за добре тренирани спортисти и функционира, когато се прави еднократно, подкрепен от добра хидратация.

Материалът е подготвен от Елисавета Шидерска, консултант по спорт и хранене към Fine Line.




Източник: www.zdravoslovno.com.

Травми при бягане

Без значение дали се касае за професионалния спорт или за тренировки в свободното време, травмите при бягане са едни от най-честите причини за контузии в областта на долните крайници. Основната част от травмите при бягане са свързани с хроничното пренапрежение на опорно-двигателния апарат (микротравматични заболявания) и по-малко с остри травми като навяхвания, удари и др. Обикновено в професионалния спорт травмите на бегачите се причиняват от свръх големите натоварвания, а в спорта в свободното време най-вече с неподготвените мускули, сухожилия и стави. Засягат се най-вече колянните и глезенните стави и намиращите около тях връзки и сухожилия.
Травми в областта на коляното
Поради това, че коляното е става със сложно устройство, едни от най-честите травми при бягане се получават именно в тази област. Най-често единствения симптом е хроничната болка и оток в областта на коляното и поради това е трудно без допълнителни изследвания да се определи вида на травмата.
Причините за тази болка могат да бъдат:
Остра травма - Получава се при падане или удар в областта на коляното. Характеризира се с болка, оток, кръвонасядане и повърхностни рани.
Хондомалация на колянното капаче (коляно на бегач) - Получава се в следствие на травматизиране на ставния хрущял между бедрената кост и колянното капаче при постоянни повтарящи се движения. За водеща причина се смята неравномерно теглене на главите на квадрицепса. Характеризира се с хронична болка в и около капачето, която се обостря от спорт или продължително статично положение.
Тендинит на пателарното сухожилие (коляно на скачач) - Получава се в следствие на микротравматични увреждания на пателарното сухожилие намиращо се между капачето и голямопищялната кост. Характеризира се с болка под колянното капаче.
Илиотибиален синдром - Получава се в следствие на хронично механично дразнене на сухожилна лента (илиотибиалния тракт), намираща се по външната част на бедрото. Характеризира се в болка във външната странична част на коляното.
Бурсит на коляното - Получава се в следствие на възпаление на някоя от бурсите в областта на коляното. Характеризира се с болка и оток в областта на съответната бурса.
Увреда на менискус - Получава се в следствие на дегенерация на менискуса в следствие на хронично претоварване и травми. Характеризира се с болка в областта на ставната цепка, а понякога и блокажи на колената става.
Поради множеството причини за болката в коляното, е важно да се направи точна диагностика и травмата да бъде лекувана адекватно. В случай на поява на болка в коляното, спортната дейност трябва временно да се спре и да се работи в посока на лечение на проблема.
Травми в областта на глезена и ходилото
Друга област от тялото, която поема голямо натоварване при бегачите, съответно и травми, е тази на глезена на ходилото. Най-често бегачите страдат от болка в областта на глезена, петата и долната част на ходилото. Причини за нея могат да бъдат:
Остра травма - Най-честата острата травма при бягане е свързана с навяхване на глезена при стъпване на криво. Характеризира се с болка, оток и кръвонасядане в областта на глезена.
Тендинит на ахилесовото сухожилие - Получава се в следствие на микротравми и възпаление на ахилесовото сухожилие. Характеризира се болка оток и уплътняване на сухожилието в областта над петата.
Бурсит на ретрокалканеалната бурса - Получават се в следствие на възпаление на бурсата на между ахилесовото сухожилие и петната кост. Характеризира се с болка и оток в съответната бурса.
Плантарен фасциит - Получава се в следствие на хроничното дразнене и възпалението на фасцията по долната част на стъпалото. Характеризира се с болка в долната част задна част на ходилото.
Контузия на петата - Получава се в следствие на поемането на удари от тъканната намираща се под петата. Характеризира се с болка и кръвонасядане в областта на петата.
Травми в областта на подбедрицата
Най-често бегачите страдат от болка в областта на тибията (голямопищялната кост), по предната вътрешна част на подбедрицата. Тази болка най-често е в следствие хроничното пренатоварване на периоста (надкостницата) на тибията и неговото възпаление - периостит. В по-тежките случаи причината за болката може да е свързана и стрес фрактура на тибията.